同心抗疫|青大心理中心守护你

亲爱的青大学子:

2022年的春天注定不平凡。明明上一秒内心还满心欢喜的沉浸在春天到来的喜悦中,下一秒却被疫情突然扩散的恐慌淹没了。渐渐地,我们会开始焦虑,感到紧张,甚至愤怒。当你已经出现这些情绪时,不要惊慌,青岛大学心理健康教育与研究中心为大家送上“心灵防护”小妙方,在特殊的时期,我们一起为你守护!

觉察自己的情绪


当一个生命体所面对的事件打破了自己的平衡状态,或超越了自己的应对能力时,便会进入一种应激反应模式。面对疫情,我们出现轻微的焦虑、担忧、入睡困难等情绪和躯体反应是正常的,对于多数同学而言,这些应激反应不需要任何外界干预,可以自行消退;但对于部分同学而言,如果负性情绪和压力不断增多,就可能会影响身心健康。因此,在做好“物理防疫”的同时,我们也要关照好自己的情绪,戴好心灵的“口罩”。同学们可以给自己的情绪打一个分,如果情绪在自我调节的范围之内,可以尝试运用下面的小妙招。


二、积极自我调试


01限制“刷博”时间,关注权威媒体信息

心理学研究表明,负面信息对我们的负性情绪具有启动效应。当我们淹没在大量真假难辨的各种关于疫情的消息中时,恐慌、害怕、焦虑等各种负性情绪也被激活了。在“浏览信息——害怕/焦虑——搜索信息——更加害怕/焦虑”这个恶性循环中,过多的信息获取并没有让我们感到放松和安心,反而加剧了我们的不良情绪反应。因此,建议同学们限制“刷圈”“刷博”时间,每天花点时间关注权威媒体、学校发布的官方消息即可。


02建立劳逸结合的生活节律, 获得沉浸感和愉悦感

认知行为疗法认为个体的认知、情绪和行为是相互影响的,个体行为的改变会带来情绪的改变。同学们可以尝试动起来每天固定时间段用来学习、运动和娱乐。虽然为了疫情防控的需要,我们不能爬山看海,但是我们可以进行一些室内运动,比如做俯卧撑、打一段八段锦等。学习、运动和娱乐活动,能让我们获得沉浸感和愉悦感。刚开始我们也许不能完全投入或者完成计划,没有关系,在重复、规律的生活节律中,我们逐步获得掌控感和平静。


03启动社会支持系统,建立与他人的连 接

心理学研究表明,良好的社会支持系统有助于降低压力水平和缓解消极情绪。我们暂时不能和家人朋友见面,但可以通过电话、视频等多种方式相互支持和鼓励,建立与他人的连接。我们也可以主动给身边需要帮助的朋友、家人打个电话,有时候,去支持和帮助他人也是帮助自己改善情绪的好办法。寝室是我们的又一个家,在这特殊的时期,室友之间可以多一些交流和鼓励,在陪伴中找到相互支持的力量。因此,建议同学们每天可以抽出一点时间和室友聊聊天,分享相互的生活和感受。


04改变认知方式,进行积极赋意

理性情绪疗法的创始人阿尔伯特.艾利斯发现我们的情绪和行为问题不是来源于事件本身,而是来自我们如何看待这个事件。处于应激和压力中的个体在认知上容易出现灾难化的倾向。面对疫情我们可以重新思考和积极赋意这段经历。比如,疫情让我们有更多的时间进行自我探索;抗疫中的故事让我们感受到生命的珍贵和价值。因此,建议同学们可以改变认知方式,正向思维,积极赋意,探索生命的意义和价值。


05记录生活中的“小确幸”,提升主观幸福感

当个体处于应激反应时,往往会出现“意识狭窄”现象。其实,我们的生活中确确实实存在着许多虽然短暂,但能让我们感到幸福和满足的“小确幸”。花一点时间,每天试着写出三件让你感恩的事情。研究发现,感恩练习可以让人体验到更大的平静、喜悦,拥有更健康的身体以及更深厚、更令人满意的人际关系。坚持一段时间后,便会发现,我们看待世界和自己的方式变得更加积极,万物可爱,内心充盈着幸福和满足。

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06练习身心安顿小妙招,获得内心的力量

亲爱的同学们,如果在日常的生活中,你常常被焦虑、不安,甚至是恐慌等负性情绪所困扰,无法专注于目前所做的事情,可以试试下面的身心安顿小妙招,重获内心的平静和力量! 呼吸放松训练:呼吸慢下来,把注意力带到呼吸上。呼吸是生命的根本,可以有意把注意力带到腹部,做几次深长的腹式呼吸。深呼吸可以降低压力,改善情绪、提升注意力。 着陆技术:如果你发现自己极度担心或焦虑,把注意力带回到当下。感觉一下双脚跟地面的接触,身体跟椅子的接触,动动手指头和脚趾头;环顾一下四周,快速地命名一下你所看到的各种东西;想一个你爱的或者深爱你的人的面容;哼唱你喜欢的童年时的歌等方式。 蝴蝶拍:想象一个过去生活中给你带来积极体验的事件,并体会身体的哪个部位感受到了这种积极体验。然后双臂在胸前交叉,像蝴蝶扇动翅膀一样,缓慢地、有节奏地交替摆动你的手。轻拍4—12轮为一组,停下来,深吸一口气,感觉如何?如果好的感受不断增加,可以继续下一组蝴蝶拍,直到积极的体验更为强烈。

三、寻求专业帮助


假如,你按照上述“心灵防护”小妙方进行积极调整,还是感觉到焦虑、紧张,或者情绪低落、辗转难眠,或是无法进行正常的学习、生活和人际交往,不要害怕,你可以向学校心理中心的老师寻求帮助,心理中心的老师在这里守候着你!

心理中心地址:笃行楼二楼(浮山地区),大学生活动中心二楼(金家岭校区)

心理咨询预约网址:http://xlzx.qdu.edu.cn

预约电话:85953102(浮山校区)85959705(金家岭校区)



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