庚子鼠年初始，一场新型冠状病毒感染的肺炎疫情冲击了神州大地。望着疫情地图上红色逐渐扩大的面积，看着红色逐渐加深的各省份，国内人人自危。而对于大部分人来说，新型冠状病毒带给大家的不是身体上的痛苦，而是各种由新型冠状病毒所带来的“心理疫情”。新型冠状病毒突发不仅是重大公共卫生事件，更是重大心理危机事件。因此，青岛大学心理健康教育与研究中心特此推出了该“心理防疫手册”，帮助广大师生调适心理，积极应对，带好心灵的“口罩”。

1、焦虑

【焦虑】是指个人对即将来临的、可能会造成的危险或威胁所产生的紧张、不安、忧 虑、烦恼等不愉快的复杂情绪状态。焦虑存 在的客观目的在于引导人如何迅速地采取 各种措施，紧急调动各种价值资源，以有效 地阻止当下或未来事物的价值特性出现严重恶化的趋势状态。所以，适度的焦虑会使人处在“应激”状态中，人的内在生理机能会被激发——如分泌“肾上腺素”来积极应对危机。在此次疫情中购买和使用口罩，避免不必要的外出，不去高危的场所，积极获取相关医疗信息等，这些均是在焦虑情绪影响下寻求并增强生存机会的积极行为。

但是，如果焦虑状态持续，长期的恐惧和焦虑会造成免疫和内分泌功能的损害，直接导致免疫力下降，引发疾病。而对于抗击新型病毒感染，人的自身免疫能力是为最重要的。此外，焦虑的核心体验就是危险和失 控，人们也会急于重新获得可控感，从而做出不理性的应对行为。

2、灾难化思维

在当今信息爆炸的时代，在快速获知及 时疫情相关信息的同时，各种博人眼球的新闻层出不穷，其特点是夸大与片面。而处于 这种信息流下的人们会陷入“灾难性思维”， 深陷于“焦虑漩涡”。灾难化思维通常包含“如果��怎么办”的字眼。比如“如果疫情失控怎么办？”“如果我感染上病毒怎么办？” “如果身边的人都感染了怎么办？”灾难化思维就是将事情的后果灾难化，甚至对将来不可能发生的事情也要做最坏的打算。把事情进行灾难化的思维大大限制并阻碍了我们的行动,在认知心理学上,把这种错误的思维模式称之谓灾难化思维。

3、同情疲劳

【同情疲劳】指经历过太多感同身受的同情后产生的淡漠情绪。这类人不会出现焦虑、心慌、发热的明显特征，但他会觉得很愤怒，同时也觉得打不起精神来，有专家曾指出，“在极短的时间内，接触过多不幸的消 息，一些正能量不够的，或者不够乐观的人，就会产生冷漠、愤怒的情绪。这是一种潜在症状，往往不太容易发现。”在每时每刻更新的疫情信息流的轰炸下，我们的同情一次次被消耗。马里兰大学新闻学教授苏珊•莫勒 尔在《同情疲劳：媒体是怎么售卖疾病、饥饿、战争和死亡的》一书中指出，同情疲劳是一个恶性循环，“它总是需要打破受众的防御，让每件灾难感觉起来比实际更糟”。

所以，我们要正视它，认识它，克服它，“在刷不动消息的时候，放过自己。”也就是 我们克服“同情疲劳”的有效手段之一。

那么，面对疫情问题带来的一系列心理状况，我们该如何有效地应对呢？首先，最主要是以一个同往常一样乐观阳光的心态去面对，并积极地对自己的心理进行愈疗，踏过黎明前的黑暗，去迎接那一束明媚的春光。

1、直面现实 接纳问题

许多人对2003年的非典还记忆犹新，每天看着不断出现的新病例，不断上涨的染病人数量，难免会感觉到恐慌。面对危机，我们可能会出现上述所说的一系列心理问题，在当前的特殊情况下，出现这类心理疾病是很正常的。但在除了积极防止自身被感染，我们还需要学 会调理好心病，调整好心态，勇敢地直面现实并及时地认清自己的心理小毛病，在正确的引导下，每个人都可以突围心理的障碍。

2、合理宣泄 正确疏通

在感觉自己情绪过于焦虑乃至崩溃时，允许自己哭泣或以其他方式途径进行疏通，可以写下自己的想法和感受，或用自己的方式表达无法排解的负面情绪。

再者也可以与他人进行交流和分享，目前大家都在积极地关注疫情，会有很多类似的感触，相互倾诉可以有效缓解不良情绪并安抚人心。

3、健康作息 身心统一

在危机面前，人们容易自乱阵脚，因此稳定情绪首先要尽量维持正常的生物作息，保持良好的睡眠和休息，保持生活作息的规律性。尽量不参加聚会，不串门，不聚众，尽量避开人群密集的公共场所。认真遵从防疫指南的要求，保证自己的身心同样健康，平安顺利度过难关。其次，在日常居家活动中，有如下的方法可以减少感染可能，保证在家中健康的生活起居。

4、官方了解 杜绝辟谣

目前网络上流行着各式各样关于此次疫情的信息和说法，为了减少不良讯息带来的心理恐慌，我们需要学会通过正规的官方渠道获取讯息，比如从政府机关医疗机构和官方媒体获取真实可靠的消息。未经证实的传闻和微信推文，需要理性对待，不轻信谣言，也坚决不成 为谣言的传播者。

5、转变思维 去灾难化

如何扭转灾难化思维，我们可以通过以下三个步骤来实现：

一是识别扭曲思维，把担忧的问题转换成肯定陈述。

比如把“如果疫情失控怎么办？”换成“我担心疫情有失控的可能性。”

二是质疑扭曲观点的正确性。

试着问自己这样的问题：担忧的事发生的可能性有多高？以前出现疫情时，有过失控吗？值得一提的是，疫情期间的每日资讯中，正面信息多于负面，我们需要根据事实，判定自己的担忧是否合理。

三是用符合现实的想法取代扭曲的观点。

这就要求我们从实际出发，客观地评估现实情况，并且在能力范围内合理应对。

6、平复心态 身心安顿

在可能遭受新型冠状病毒感染的紧张气氛下，学会并掌握“应激下的身心安顿法”尤为重要。以下是“美中心理”根据美国退伍军人系统的“Take 5：Five Minutes to a calm,healthier you.”《花5分钟：让身心安顿》翻译和改编的“应激下的身心安顿法”。

呼吸：慢下来，把注意力带到呼吸上。呼吸是生命的根本，可以有意把注意力带到腹部，做几次深长的腹式呼吸。深呼吸可以降低压力，改善情绪、提升注意力。

打一个电话：给一个你信任的亲人、朋友或者社区中的支持性资源打一个电话。或者给你觉得可能有需要的朋友、家人打个电话，并问问他们正在做什么。有时候，去支持别人也是一个帮助自己改善情绪的好办法。

着陆技术：如果你发现自己极度担心或焦虑，把注意力带回到当下。感觉一下双脚跟地面的接触，身体跟椅子的接触，动动手指头和脚趾头；环顾一下四周，快速地命名一下你所看到的各种东西；想一个你爱的或者深爱你的人的面容；哼唱你喜欢的童年时的歌等方式。

改变：如果你整日坐着，请站起来，伸展一下身体，走动走动，给脸上泼一点冷水，或者干脆洗个冷水脸，呼吸一下新鲜空气。如果你整日忙个不停，给自己留几分钟，安静地坐一会儿，做一个“三步呼吸空 间”的练习。

五指感恩：花一点时间，写出五件让你 感恩的事情。或者板着手指头，说出五件让你感恩的事情。这样做的时候，请面带微笑。研究发现感恩练习可以让人体验到更大的平静、喜悦，拥有更健康的身体以及更深厚、更令人满意的人际关系。

补充能量：如果你觉得自己情绪化、迷惘、疲惫或者脾气有点急，你可能是饿了或者渴了。暂停。花五分钟时间休息一下，喝一点温凉的水，或者吃一点健康的小吃。

这些练习看似简单，但如果你投入去做，它们会很大程度上帮助你安顿身心，并帮助你与你的支持系统保持联结。若在该次新型冠状病毒感染引起的肺炎疫情中出现应激状况，可以考虑经由正念练习、做乐眠操等，来放松身心，改善睡眠。

应激下的身心安顿法，点击下方“三步呼吸空间”即可

三步呼吸空间

我们在行动

在疫情面前，众志成城齐过关，青岛大学心理健康教育与研究中心已面向本校师生开通了网络心理线上支持服务。抗击疫情，我们与你同在，那么请你保护好自己，你赢得了身心的健康，中国离彻底打败疫情便又进了一 步。当踏过这千层海浪，遇见的应当又是柳暗花明的地方。

网络心理服务

服务对象：青岛大学全体师生（主要针对被疫情影响产生不良情绪的师生）

服务团队：青岛大学心理健康教育与研究中心心理咨询师

服务方式：网络辅导服务

参与流程：扫描下方问卷星二维码→填写个人信息→我们的心理咨询师加您的微信或QQ与您进行线上交流

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